Doel van lange duurlopen
Het doel van de lange duurlopen als voorbereiding op een marathon is niet het “oefenen” van het tempo dat je op de marathon wil lopen! Je traint je lichaam op vetverbranding en vetverbranding is essentieel tijdens de marathon. Loop daarom tijdens je lange duurlopen vooral rustig! Bijkomend voordeel is ook nog dat je dan sneller herstelt. Je wordt dus niet sneller van langzame duurlopen, dat is ook niet de bedoeling, maar je houdt het wel langer vol! Als je sneller wil lopen, wissel je rustige duurlopen dan af met tempo- en intervaltrainingen waarbij je op je marathontempo of op een hoger tempo loopt.
Welke eindtijd is haalbaar?
Voor een beginnende marathonloper is het lastig om in te schatten wat de eindtijd gaat worden op de marathon. Een bekende methode is om gebruik te maken van je 5km tijd of je 10km tijd. Om een schatting te maken vermenigvuldig je je 5km tijd met 10 of je 10km tijd met 4,7. Uiteraard zijn aanleg, weersomstandigheden en de vorm van de dag ook bepalend voor de eindtijd. Voor ervaren lopers gaat deze berekening niet meer op, zij komen meestal uit op een snellere tijd.
Eindtijd en trainingstempo berekenen
Voor het berekenen van je verwachte eindtijd en de aanbevolen trainingstempo’s kun je ook veel vinden op internet. Op diverse websites over hardlopen tref je wel een ‘calculator’ aan, een hulpmiddel voor tempoberekeningen. Hieronder twee koppelingen naar de website van ProRun om je een idee te geven over wedstrijdverwachtingen en trainingstempo’s.
Tempogroepen tijdens de trainingslopen
Ga er bij de trainingslopen vanuit dat je per kilometer gemiddeld langzamer loopt dan je streeftempo op de marathon. Naarmate je marathontempo lager ligt, wordt het verschil met je trainingstempo wel kleiner. Wil je de marathon straks in ongeveer 4 uur lopen? Loop dan niet sneller dan ongeveer 6.15 minuten per kilometer tijdens de trainingsloop. Bij de trainingslopen kun je je aansluiten bij een van de volgende tempogroepen: 4:45min/km, 5:00min/km, 5:15min/km, 5:30min/km, 5:45 min/km, 6:00min/km, 6:15min/km en 6:30min/km. Het is lastig om tempomakers te vinden die 6:45min/km willen lopen. Daarom bieden we dat alleen aan wanneer we een loper vinden die een groep voor alle trainingslopen op dat tempo wil ‘hazen’.
Tempoadvies tijdens de trainingslopen
| Streeftijd marathon | Advies tempogroep | Tempo in km/u |
| tussen 2:45 en 3:00 | 4:30 – 4:45 | 13,3 -12,6 |
| tussen 3:00 en 3:15 | 4:45 – 5:15 | 12,6 – 11,4 |
| tussen 3:15 en 3:30 | 5:15 – 5:30 | 11,4 – 10,9 |
| tussen 3:30 en 3:45 | 5:30 – 5:45 | 10,9 – 10,4 |
| tussen 3:45 en 4:00 | 5:45 – 6:00 | 10,4 – 10,0 |
| tussen 4:00 en 4:15 | 6:00 – 6:30 | 10,0 – 9,2 |
| tussen 4:15 en 4:30 | 6:30 | 9,2 – 8,8 |